Comment faire : Extension des mollets avec élastique
Prends un élastique d'exercice et place la pointe des pieds dessus, en t'assurant que la longueur d'élastique entre le pied et les mains est la même des deux côtés.
En tenant les poignées de l'élastique, monte les mains sur les côtés de la tête comme si tu te préparais à faire un développé épaules. Les paumes doivent être tournées vers l'avant, coudes fléchis et écartés sur les côtés. Ce mouvement met l'élastique en tension. C'est ta position de départ.
En gardant les mains près des épaules, monte sur la pointe des pieds en expirant et contracte fort les mollets en haut du mouvement.
Après une contraction d'une seconde, redescends lentement en position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Têtus mais entraînables. Les extensions debout jambes tendues chargent les gastrocnémiens, assis le soléaire ; va chercher l’étirement complet.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Extension des mollets avec élastique » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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