Comment faire : Rack pull avec élastiques à la barre
Installe-toi dans une cage avec la barre posée sur les goupilles. Règle les goupilles au point voulu : juste sous les genoux, juste au-dessus, ou à mi-cuisse. Fixe des élastiques à la base de la cage ou bloque-les avec des haltères. Accroche l'autre extrémité à la barre. Tu devras peut-être faire une boucle serrée avec les élastiques pour créer de la tension.
Place-toi contre la barre en bonne position de soulevé de terre. Tes pieds doivent être sous tes hanches, ta prise à la largeur des épaules, le dos cambré et les hanches en arrière pour engager les ischio-jambiers. Comme la charge est généralement lourde, tu peux utiliser une prise mixte, une prise en crochet ou des sangles pour mieux tenir la barre.
Tête face à l'avant, tends les hanches et les genoux en tirant la charge vers le haut et vers l'arrière jusqu'au verrouillage. Pense à ramener tes épaules en arrière en fin de mouvement. Repose la charge sur les goupilles et recommence.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Avant-bras, Fessiers, Ischio-jambiers, Quadriceps, Trapèzes
Les érecteurs du rachis gardent le dos droit sous la charge. Hinges, extensions lombaires et good mornings les renforcent ; commence léger et maîtrise la position.
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