Πώς γίνεται: Άρσεις θανάτου με τεντωμένα πόδια και ανοιχτή στάση με μπάρα
Ξεκίνα με μια φορτωμένη μπάρα στο πάτωμα. Πάρε ανοιχτή στάση και μετά λύγισε από τα ισχία για να πιάσεις τη μπάρα. Τα ισχία πρέπει να είναι όσο πιο πίσω γίνεται και τα πόδια σχεδόν τεντωμένα. Κράτα την πλάτη ίσια, το κεφάλι και το στήθος ψηλά. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα την κίνηση ενεργοποιώντας τα ισχία και σπρώχνοντάς τα μπροστά, αφήνοντας τα χέρια να κρέμονται ίσια. Συνέχισε μέχρι να σταθείς τελείως όρθιος και μετά επέστρεψε αργά το βάρος στην αρχική θέση. Στις επόμενες επαναλήψεις, το βάρος δεν χρειάζεται να ακουμπά το πάτωμα.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
