Πώς γίνεται: Άρσεις θανάτου σούμο με μπάρα και λάστιχα
Για άρσεις θανάτου με κοντά λάστιχα, απλώς πέρασέ τα γύρω από τη μπάρα πριν ξεκινήσεις και πάτησε μέσα τους για να στηθείς. Φρόντισε να βρίσκονται κάτω από το πίσω μισό του πέλματος, ακριβώς εκεί που σπρώχνεις το πάτωμα.
Ξεκίνα με μια φορτωμένη μπάρα στο έδαφος. Πλησίασε τη μπάρα ώστε να περνά πάνω από τη μέση των πελμάτων. Τα πόδια πρέπει να είναι πολύ ανοιχτά, κοντά στα κλιπ. Λύγισε από τα ισχία για να πιάσεις τη μπάρα. Τα χέρια πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους ώμους, στο εσωτερικό των ποδιών, και μπορείς να χρησιμοποιήσεις πρηνή, μικτή ή hook λαβή.
Πάρε μια ανάσα και μετά κατέβασε τους γοφούς, κοιτώντας μπροστά με το στήθος ψηλά. Σπρώξε το πάτωμα, ανοίγοντας τα πέλματα προς τα έξω, με το βάρος στο πίσω μισό των πελμάτων. Τέντωσε ισχία και γόνατα.
Καθώς η μπάρα περνά τα γόνατα, γείρε πίσω και σπρώξε τους γοφούς προς τη μπάρα, μαζεύοντας τις ωμοπλάτες.
Επίστρεψε το βάρος στο έδαφος λυγίζοντας από τα ισχία και ελέγχοντας το βάρος στην κάθοδο.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Προσαγωγοί, Πήχεις, Γλουτοί, Οσφυϊκή, Άνω πλάτη, Τετρακέφαλοι, Τραπεζοειδής
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
