Comment faire : Soulevé de terre jambes tendues pieds écartés à la barre
Commence avec une barre chargée au sol. Prends une position pieds écartés, puis plie-toi au niveau des hanches pour saisir la barre. Tes hanches doivent être le plus en arrière possible et tes jambes presque tendues. Garde le dos droit, la tête et la poitrine hautes. C'est ta position de départ.
Lance le mouvement en engageant les hanches et en les poussant vers l'avant, bras pendants et tendus. Continue jusqu'à être complètement debout, puis ramène lentement la charge à la position de départ. Pour les répétitions suivantes, la charge n'a pas besoin de toucher le sol.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Adducteurs, Fessiers, Lombaires
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
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