Πώς γίνεται: Άρση θανάτου clean με μπάρα
Ξεκίνα όρθιος με τη μπάρα κοντά στις κνήμες. Τα πέλματα πρέπει να είναι ακριβώς κάτω από τους γοφούς, με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω. Πιάσε τη μπάρα με διπλή πρηνή λαβή ή hook grip, περίπου στο πλάτος των ώμων. Κάτσε σε κάθισμα μέχρι τη μπάρα. Η σπονδυλική στήλη πρέπει να είναι σε πλήρη έκταση, με γωνία πλάτης που φέρνει τους ώμους μπροστά από τη μπάρα και την πλάτη όσο πιο κάθετη γίνεται.
Ξεκίνα σπρώχνοντας το πάτωμα με το μπροστινό μέρος των φτερνών. Καθώς η μπάρα ανεβαίνει, κράτα σταθερή τη γωνία της πλάτης. Άνοιξε τα γόνατα προς τα έξω για να μη βρίσκονται στη διαδρομή της μπάρας.
Αφού η μπάρα περάσει τα γόνατα, ολοκλήρωσε την άρση σπρώχνοντας τους γοφούς προς τη μπάρα μέχρι γοφοί και γόνατα να τεντωθούν πλήρως.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Πήχεις, Γλουτοί, Οσφυϊκή, Άνω πλάτη, Τετρακέφαλοι, Τραπεζοειδής
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
