Πώς γίνεται: Επέτες (clean) με αλτήρες
Ξεκίνα όρθιος με έναν αλτήρα σε κάθε χέρι και τα πόδια στο πλάτος των ώμων.
Κατέβασε τα βάρη στο πάτωμα λυγίζοντας ισχία και γόνατα, σπρώχνοντας τα ισχία προς τα πίσω μέχρι οι αλτήρες να ακουμπήσουν στο πάτωμα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Για να ξεκινήσεις την κίνηση, πήδα εκρηκτικά προς τα πάνω τεντώνοντας ισχία, γόνατα και αστραγάλους ώστε να επιταχύνεις τα βάρη προς τα πάνω. Κρατώντας ουδέτερη λαβή στους αλτήρες, κράτα τα χέρια τεντωμένα μέχρι να φτάσεις σε πλήρη έκταση.
Μετά την πλήρη έκταση, λύγισε ξανά ισχία και γόνατα για να υποδεχτείς το βάρος σε θέση καθίσματος. Άφησε τα χέρια να λυγίσουν, οδηγώντας τους αλτήρες στους ώμους σου.
Μόλις υποδεχτείς το βάρος σε θέση καθίσματος, τέντωσε ισχία και γόνατα για να καταλήξεις όρθιος με τα βάρη στους ώμους.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Πήχεις, Γλουτοί, Οσφυϊκή, Τετρακέφαλοι, Ώμοι, Τραπεζοειδής
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
