Πώς γίνεται: Μονοποδικές ρουμανικές άρσεις με αλτήρα
Στάσου στο ένα πόδι κρατώντας έναν αλτήρα στο αντίθετο χέρι, με το γόνατο ελαφρώς λυγισμένο.
Σκύψε από τον γοφό σηκώνοντας το ελεύθερο πόδι πίσω, ώστε κορμός και πόδι να σχηματίζουν ευθεία.
Κατέβα μέχρι να νιώσεις τέντωμα στον οπίσθιο μηριαίο, με τη λεκάνη ίσια.
Ανέβα σφίγγοντας τον γλουτό και ολοκλήρωσε τις επαναλήψεις πριν αλλάξεις πόδι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι οπίσθιοι μηριαίοι λυγίζουν το γόνατο και εκτείνουν το ισχίο, οπότε δούλεψε και τα δύο: hinges όπως οι ρουμανικές άρσεις και κάμψεις ποδιών.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Μονοποδικές ρουμανικές άρσεις με αλτήρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Ρουμάνικη άρση θανάτου: τεχνική, βάθος και διαφορέςΡουμάνικη άρση θανάτου βήμα βήμα: σωστή κάμψη από τα ισχία, πόσο βαθιά κατεβαίνεις, γιατί δουλεύει οπίσθιους και γλουτούς, και η διαφορά με την κλασική.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
