Comment faire : Soulevé de terre sumo à la barre
Écarte largement les pieds, pointes vers l'extérieur, la barre au-dessus du milieu du pied.
Descends et saisis la barre entre les jambes, à largeur d'épaules, dos plat.
Pousse les genoux vers l'extérieur et soulève la barre en poussant dans le sol.
Tends complètement les hanches en haut puis redescends sous contrôle.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 3 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Adducteurs, Quadriceps, Ischio-jambiers, Lombaires
Le plus gros muscle du corps étend et stabilise la hanche. Hip thrusts, squats profonds, fentes et hinges le travaillent sous différents angles.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Soulevé de terre sumo à la barre » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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