Πώς γίνεται: Εκτάσεις τρικεφάλων με ένα χέρι με ανάποδη λαβή στην τροχαλία
Με το δεξί χέρι, πιάσε μια μονή λαβή συνδεδεμένη στην ψηλή τροχαλία με ύπτια λαβή (παλάμη προς τα πάνω). Πρέπει να στέκεσαι ακριβώς μπροστά από τη στοίβα των βαρών.
Τώρα τράβηξε τη λαβή προς τα κάτω ώστε το μπράτσο και ο αγκώνας να κλειδώσουν στο πλάι του σώματός σου. Το μπράτσο και ο πήχης πρέπει να σχηματίζουν οξεία γωνία (μικρότερη από 90 μοίρες). Μπορείς να κρατάς το άλλο χέρι στη μέση και να έχεις το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω για καλύτερη ισορροπία. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Καθώς σφίγγεις τον τρικέφαλο, κατέβασε τη λαβή στο πλάι σου μέχρι το χέρι σου να τεντωθεί. Εκπνεύσε καθώς κάνεις αυτή την κίνηση. Συμβουλή: Μόνο ο πήχης πρέπει να κινείται. Το μπράτσο πρέπει να μένει ακίνητο σε κάθε στιγμή.
Σφίξε τον τρικέφαλο και κράτα για ένα δευτερόλεπτο σε αυτή τη θέση σύσπασης.
Επέστρεψε αργά τη λαβή στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά κάνε την ίδια κίνηση με το άλλο χέρι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
