Comment faire : Extension triceps à un bras en supination à la poulie haute
Avec la main droite, saisis une poignée simple fixée à la poulie haute en prise supination (paume vers le haut). Tu dois te tenir juste en face de la pile de charges.
Tire maintenant la poignée vers le bas pour que le haut du bras et le coude soient calés contre ton flanc. Le haut du bras et l'avant-bras doivent former un angle aigu (moins de 90 degrés). Tu peux garder l'autre main à la taille et placer une jambe devant et l'autre derrière pour mieux t'équilibrer. C'est ta position de départ.
En contractant le triceps, descends la poignée le long de ton flanc jusqu'à ce que ton bras soit tendu. Expire pendant ce mouvement. Astuce : seul l'avant-bras doit bouger. Le haut du bras doit rester immobile en permanence.
Serre le triceps et tiens une seconde dans cette position contractée.
Ramène lentement la poignée en position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé, puis fais le même mouvement avec l'autre bras.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les deux tiers du bras. Le triceps tend le coude ; les extensions au-dessus de la tête étirent la longue portion, les pushdowns et développés serrés chargent le reste.
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