Πώς γίνεται: Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με ένα χέρι στην τροχαλία
Πιάσε μια μονή λαβή με το αριστερό χέρι, στεκόμενος δίπλα στη χαμηλή τροχαλία. Γύρνα την πλάτη στο μηχάνημα, κρατώντας τη λαβή στο πλάι του σώματος με το χέρι τελείως τεντωμένο. Τώρα, χρησιμοποίησε και τα δύο χέρια για να ανεβάσεις τη λαβή ακριβώς πάνω από το κεφάλι με την παλάμη προς τα εμπρός. Κράτα τον βραχίονα εντελώς κάθετο (κάθετο στο πάτωμα) και βάλε το δεξί χέρι στον αριστερό αγκώνα για να τον κρατάς σταθερό. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Κρατώντας τους βραχίονες κοντά στο κεφάλι (αγκώνες μέσα) και κάθετους στο πάτωμα, κατέβασε την αντίσταση σε ημικυκλική τροχιά πίσω από το κεφάλι μέχρι οι πήχεις να ακουμπήσουν τους δικεφάλους. Συμβουλή: Οι βραχίονες μένουν ακίνητοι και κινούνται μόνο οι πήχεις. Πάρε εισπνοή σε αυτό το βήμα.
Γύρνα στην αρχική θέση χρησιμοποιώντας τον τρικέφαλο για να σηκώσεις τη λαβή. Κάνε εκπνοή σε αυτό το βήμα.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Άλλαξε χέρι και επανάλαβε την άσκηση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
