Πώς γίνεται: Εκτάσεις τρικεφάλων πάνω από το κεφάλι με σχοινί στην τροχαλία
Πέρασε ένα σχοινί σε χαμηλή τροχαλία. Αφού επιλέξεις κατάλληλο βάρος, πιάσε το σχοινί και με τα δύο χέρια και γύρνα την πλάτη στην τροχαλία.
Φέρε τα χέρια σου πίσω από το κεφάλι με τους αγκώνες να δείχνουν ευθεία προς τα πάνω. Οι αγκώνες ξεκινούν λυγισμένοι· μπορείς να βάλεις τα πόδια σε διασκελισμό και να γείρεις ελαφρά μακριά από το μηχάνημα για μεγαλύτερη σταθερότητα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Για να κάνεις την κίνηση, τέντωσε τους αγκώνες κρατώντας τον βραχίονα στη θέση του, ανεβάζοντας τα χέρια πάνω από το κεφάλι.
Σφίξε τους τρικέφαλους στο πάνω μέρος της κίνησης και κατέβασε αργά το βάρος πίσω στην αρχική θέση.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
