Πώς γίνεται: Εκτάσεις τρικεφάλων σε γονάτιση στην τροχαλία
Τοποθέτησε έναν πάγκο πλάγια μπροστά από ψηλή τροχαλία.
Κράτα μια ίσια μπάρα τροχαλίας πάνω από το κεφάλι σου, με τα χέρια περίπου 15 εκατοστά μεταξύ τους και τις παλάμες προς τα κάτω.
Γύρισε την πλάτη στο μηχάνημα και γονάτισε.
Ακούμπησε το κεφάλι και το πίσω μέρος των βραχιόνων στον πάγκο. Οι αγκώνες σου πρέπει να είναι λυγισμένοι με τους πήχεις να δείχνουν προς την ψηλή τροχαλία. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας συνεχώς τους βραχίονες κοντά στο κεφάλι με τους αγκώνες μέσα, σπρώξε τη μπάρα προς τα έξω σε ημικυκλική τροχιά μέχρι να κλειδώσουν οι αγκώνες και τα χέρια σου να γίνουν παράλληλα με το πάτωμα. Σφίξε δυνατά τους τρικεφάλους και κράτα αυτή τη θέση για ένα δευτερόλεπτο. Εκπνέεις καθώς κάνεις την κίνηση.
Επίστρεψε αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
