Comment faire : Extension triceps à genoux à la poulie
Place un banc de travers devant une poulie haute.
Tiens une barre droite de poulie au-dessus de ta tête, mains écartées d'environ 15 cm, paumes vers le bas.
Tourne le dos à la machine et mets-toi à genoux.
Pose ta tête et l'arrière de tes bras sur le banc. Tes coudes doivent être fléchis, avant-bras pointés vers la poulie haute. Ce sera ta position de départ.
En gardant toujours tes bras près de ta tête et les coudes serrés, pousse la barre vers l'avant en arc de cercle jusqu'à verrouiller les coudes, bras parallèles au sol. Contracte fort les triceps et tiens cette position une seconde. Expire pendant ce mouvement.
Reviens lentement en position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les deux tiers du bras. Le triceps tend le coude ; les extensions au-dessus de la tête étirent la longue portion, les pushdowns et développés serrés chargent le reste.
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