Πώς γίνεται: Εκτάσεις τρικεφάλων σε κεκλιμένο πάγκο στην τροχαλία
Ξάπλωσε σε κεκλιμένο πάγκο με την πλάτη προς μια ψηλή τροχαλία που έχει ίσια μπάρα.
Πιάσε την ίσια μπάρα πάνω από το κεφάλι σου με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα κάτω), στενή (λιγότερο από το πλάτος των ώμων), και κράτα τους αγκώνες κοντά στο σώμα. Τα μπράτσα σου πρέπει να σχηματίζουν γωνία περίπου 25 μοιρών σε σχέση με το πάτωμα.
Κρατώντας τα μπράτσα σταθερά, τέντωσε τα χέρια σφίγγοντας τους τρικεφάλους. Εκπνεύσε σε αυτό το τμήμα της κίνησης και κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο.
Επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
