Πώς γίνεται: Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με ανάποδη λαβή
Ξεκίνα βάζοντας μια λαβή μπάρας (ίσια ή EZ) στην ψηλή τροχαλία.
Με το πρόσωπο προς τη λαβή, πιάσ' την με τις παλάμες προς τα πάνω (υπτία λαβή) στο πλάτος των ώμων. Κατέβασε την μπάρα με τους πλατιούς μέχρι τα χέρια σου να τεντωθούν πλήρως δίπλα στο σώμα. Συμβουλή: Οι αγκώνες μένουν κολλητά στα πλευρά και τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Ανέβασε αργά τη λαβή καθώς εισπνέεις, ώστε να φτάσει στο ύψος του στήθους. Μόνο οι πήχεις κινούνται· οι αγκώνες και οι βραχίονες μένουν πάντα ακίνητοι δίπλα στο σώμα.
Έπειτα κατέβασε τη λαβή πίσω στην αρχική θέση καθώς εκπνέεις, συσπώντας δυνατά τους τρικεφάλους.
Κάνε όσες επαναλήψεις προβλέπει το πρόγραμμά σου.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
