Comment faire : Extension triceps à la poulie haute en supination
Commence par fixer une barre (droite ou EZ) à la poulie haute.
Face à la barre, saisis-la paumes vers le haut (prise en supination) à largeur d'épaules. Descends la barre en utilisant tes dorsaux jusqu'à ce que tes bras soient complètement tendus le long du corps. Astuce : les coudes restent collés au corps et les pieds écartés à largeur d'épaules. C'est la position de départ.
Remonte lentement la barre en inspirant pour l'aligner avec ta poitrine. Seuls les avant-bras bougent ; les coudes et les bras restent toujours immobiles le long du corps.
Puis redescends la barre à la position de départ en expirant et en contractant fort les triceps.
Répète pour le nombre de répétitions prévu.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les deux tiers du bras. Le triceps tend le coude ; les extensions au-dessus de la tête étirent la longue portion, les pushdowns et développés serrés chargent le reste.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
