Πώς γίνεται: Εκτάσεις τρικεφάλων στην τροχαλία με λαβή V
Πέρασε μια λαβή V σε ψηλή τροχαλία και πιάσ' την με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα κάτω) στο πλάτος των ώμων.
Στάσου όρθιος με τον κορμό ίσιο και ελάχιστη κλίση προς τα εμπρός, φέρε τους βραχίονες κοντά στο σώμα και κάθετα στο πάτωμα. Οι πήχεις δείχνουν προς τα πάνω, προς την τροχαλία, καθώς κρατούν τη λαβή. Οι αντίχειρες πρέπει να είναι ψηλότερα από τα μικρά δάχτυλα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Με τους τρικέφαλους, κατέβασε τη λαβή μέχρι να ακουμπήσει μπροστά στους μηρούς και τα χέρια να είναι τελείως τεντωμένα, κάθετα στο πάτωμα. Οι βραχίονες μένουν πάντα ακίνητοι δίπλα στον κορμό και κινούνται μόνο οι πήχεις. Εκπνέεις καθώς κάνεις την κίνηση.
Αφού κρατήσεις ένα δευτερόλεπτο στη θέση σύσπασης, ανέβασε αργά τη λαβή V στο σημείο εκκίνησης. Εισπνέεις σε αυτό το βήμα.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
