Comment faire : Extension triceps à la poulie haute avec barre en V
Fixe une barre en V à une poulie haute et saisis-la en prise pronation (paumes vers le bas) à largeur d'épaules.
Debout, buste droit et très légèrement penché vers l'avant, garde le haut des bras collé au corps et perpendiculaire au sol. Tes avant-bras pointent vers le haut, vers la poulie, en tenant la barre. Tes pouces doivent être plus hauts que tes petits doigts. C'est ta position de départ.
Avec les triceps, descends la barre jusqu'à ce qu'elle touche l'avant de tes cuisses et que tes bras soient complètement tendus, perpendiculaires au sol. Le haut des bras reste toujours immobile le long du buste : seuls les avant-bras bougent. Expire pendant ce mouvement.
Après une seconde de maintien en position contractée, remonte lentement la barre en V jusqu'au point de départ. Inspire pendant cette phase.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les deux tiers du bras. Le triceps tend le coude ; les extensions au-dessus de la tête étirent la longue portion, les pushdowns et développés serrés chargent le reste.
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