Πώς γίνεται: Εκτάσεις τρικεφάλων ξαπλωτός στη χαμηλή τροχαλία
Διάλεξε το βάρος που θέλεις και ξάπλωσε ανάσκελα στον πάγκο ενός μηχανήματος καθιστής κωπηλατικής που έχει συνδεδεμένο σχοινί. Το κεφάλι σου πρέπει να είναι προς την πλευρά του σχοινιού.
Πιάσε το σχοινί από την εξωτερική πλευρά των άκρων του με τις παλάμες να κοιτάζονται (ουδέτερη λαβή).
Τοποθέτησε τους αγκώνες ώστε να είναι λυγισμένοι σε γωνία 90 μοιρών και οι βραχίονες κάθετοι (γωνία 90 μοιρών) στον κορμό σου. Συμβουλή: Κράτα τους αγκώνες μέσα και φρόντισε οι βραχίονες να δείχνουν στο ταβάνι ενώ οι πήχεις δείχνουν προς την τροχαλία πάνω από το κεφάλι σου. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση.
Καθώς εκπνέεις, τέντωσε τους πήχεις μέχρι να γίνουν ίσιοι και κάθετοι. Οι βραχίονες και οι αγκώνες μένουν ακίνητοι σε όλη την κίνηση. Μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται. Σφίξε δυνατά τους τρικεφάλους για ένα δευτερόλεπτο.
Καθώς εισπνέεις, επίστρεψε αργά στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Τα δύο τρίτα του μπράτσου. Ο τρικέφαλος τεντώνει τον αγκώνα· οι εκτάσεις πάνω από το κεφάλι διατείνουν τη μακριά κεφαλή, οι πιέσεις στην τροχαλία και οι κλειστές πιέσεις φορτώνουν τις υπόλοιπες.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
