Comment faire : Extension triceps allongé à la poulie basse
Choisis la charge voulue et allonge-toi sur le dos sur le banc d'une machine de tirage horizontal équipée d'une corde. Ta tête doit être du côté de la corde.
Saisis la corde par l'extérieur des extrémités, paumes face à face (prise neutre).
Place tes coudes fléchis à 90 degrés, bras perpendiculaires (angle de 90 degrés) à ton buste. Astuce : garde les coudes serrés et veille à ce que tes bras pointent vers le plafond tandis que tes avant-bras pointent vers la poulie au-dessus de ta tête. Ce sera ta position de départ.
En expirant, tends les avant-bras jusqu'à ce qu'ils soient droits et verticaux. Les bras et les coudes restent immobiles pendant tout le mouvement. Seuls les avant-bras bougent. Contracte fort les triceps pendant une seconde.
En inspirant, reviens lentement en position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Les deux tiers du bras. Le triceps tend le coude ; les extensions au-dessus de la tête étirent la longue portion, les pushdowns et développés serrés chargent le reste.
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