Πώς γίνεται: Έλξεις στο μονόζυγο με λαβή V
Ξεκίνα τοποθετώντας το κέντρο της λαβής V στη μέση του μονόζυγου (εφόσον το μονόζυγο που χρησιμοποιείς δεν έχει λαβές ουδέτερης λαβής). Οι λαβές του V θα κοιτούν προς τα κάτω, ώστε να μπορείς να κρεμαστείς από το μονόζυγο μέσω των λαβών.
Μόλις στερεώσεις καλά τη λαβή V, πιάσ' την από κάθε πλευρά και κρεμάσου. Βγάλε το στήθος έξω και γείρε ελαφρά προς τα πίσω για να ενεργοποιήσεις καλύτερα τους ραχιαίους. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Με τους ραχιαίους, τράβηξε τον κορμό προς τα πάνω γέρνοντας ελαφρά το κεφάλι προς τα πίσω ώστε να μη χτυπήσεις στο μονόζυγο. Συνέχισε μέχρι το στήθος σου σχεδόν να αγγίξει τη λαβή V. Εκπνέεις καθώς κάνεις την κίνηση.
Αφού κρατήσεις ένα δευτερόλεπτο στη θέση σύσπασης, κατέβασε αργά το σώμα στην αρχική θέση εισπνέοντας.
Επανάλαβε για τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
