Πώς γίνεται: Muscle-up με κίπινγκ στους κρίκους
Πιάσε τους κρίκους με ψεύτικη λαβή (false grip), με τη βάση των παλαμών πάνω από τους κρίκους.
Ξεκίνα με μια κίνηση αιωρώντας ελαφρώς τα πόδια σου προς τα πίσω.
Αντιστάθμισε αυτή την κίνηση αιωρώντας τα πόδια μπροστά και πάνω, τραβώντας απότομα το πηγούνι και το στήθος προς τα πίσω και ανεβάζοντας τον εαυτό σου και με τα δύο χέρια ταυτόχρονα. Καθώς φτάνεις στην πάνω θέση της έλξης, τράβηξε τους κρίκους προς τις μασχάλες καθώς ρολάρεις τους ώμους μπροστά, αφήνοντας τους αγκώνες να πάνε ευθεία πίσω σου. Έτσι μπαίνεις στη σωστή θέση για να συνεχίσεις στο κομμάτι του βυθίσματος (dip).
Διατηρώντας έλεγχο και σταθερότητα, τέντωσε τους αγκώνες για να ολοκληρώσεις την κίνηση.
Πρόσεχε όταν κατεβαίνεις στο έδαφος.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Κοιλιακοί, Δικέφαλοι, Πήχεις, Άνω πλάτη, Ώμοι, Τραπεζοειδής, Τρικέφαλοι
Οι μεγαλύτεροι μύες της πλάτης τραβάνε τα χέρια κάτω και πίσω. Έλξεις, τροχαλίες και κωπηλατικές με τους αγκώνες κοντά στο σώμα χτίζουν το σχήμα V.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
