Πώς γίνεται: Μασλ-απ στους κρίκους
Πιάσε τους κρίκους με «ψεύτικη» λαβή (false grip), με τη βάση των παλαμών πάνω στους κρίκους. Ξεκίνα μια έλξη τραβώντας τους αγκώνες κάτω προς τα πλάγιά σου, λυγίζοντάς τους.
Καθώς φτάνεις στην κορυφή της έλξης, τράβηξε τους κρίκους προς τις μασχάλες καθώς γέρνεις τους ώμους μπροστά, αφήνοντας τους αγκώνες να πάνε ευθεία πίσω σου. Έτσι μπαίνεις στη σωστή θέση για να συνεχίσεις στο κομμάτι των βυθίσεων (dips).
Διατηρώντας έλεγχο και σταθερότητα, τέντωσε τους αγκώνες για να ολοκληρώσεις την κίνηση.
Πρόσεχε όταν κατεβαίνεις στο έδαφος.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Κοιλιακοί, Δικέφαλοι, Πήχεις, Άνω πλάτη, Ώμοι, Τραπεζοειδής, Τρικέφαλοι
Οι μεγαλύτεροι μύες της πλάτης τραβάνε τα χέρια κάτω και πίσω. Έλξεις, τροχαλίες και κωπηλατικές με τους αγκώνες κοντά στο σώμα χτίζουν το σχήμα V.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
