Πώς γίνεται: Έλξεις μονόζυγου πλάγια-πλάγια
Πιάσε το μονόζυγο με τις παλάμες προς τα εμπρός και φαρδιά λαβή.
Με τα δύο χέρια τεντωμένα μπροστά σου να κρατούν τη μπάρα με φαρδιά λαβή, φέρε τον κορμό σου πίσω περίπου 30 μοίρες, δημιουργώντας καμπύλη στη μέση και βγάζοντας το στήθος έξω. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Τράβηξε τον κορμό σου προς τα πάνω γέρνοντας προς την αριστερή πλευρά, μέχρι η μπάρα να ακουμπήσει σχεδόν το πάνω μέρος του στήθους, φέρνοντας τους ώμους και τους βραχίονες κάτω και πίσω. Εκπνεύσε σε αυτό το τμήμα της κίνησης. Συμβουλή: Συγκεντρώσου στο να σφίξεις τους μυς της πλάτης μόλις φτάσεις στην πλήρη σύσπαση. Ο πάνω κορμός πρέπει να μένει σταθερός καθώς κινείται στον χώρο (χωρίς αιώρηση) και να κινούνται μόνο τα χέρια. Οι πήχεις δεν πρέπει να κάνουν τίποτα άλλο από το να κρατούν τη μπάρα.
Μετά από ένα δευτερόλεπτο σύσπασης, εισέπνευσε καθώς επιστρέφεις στην αρχική θέση.
Τώρα, τράβηξε τον κορμό σου προς τα πάνω γέρνοντας προς τη δεξιά πλευρά, μέχρι η μπάρα να ακουμπήσει σχεδόν το πάνω μέρος του στήθους, φέρνοντας τους ώμους και τους βραχίονες κάτω και πίσω. Εκπνεύσε σε αυτό το τμήμα της κίνησης. Συμβουλή: Συγκεντρώσου στο να σφίξεις τους μυς της πλάτης μόλις φτάσεις στην πλήρη σύσπαση. Ο πάνω κορμός πρέπει να μένει σταθερός καθώς κινείται στον χώρο και να κινούνται μόνο τα χέρια. Οι πήχεις δεν πρέπει να κάνουν τίποτα άλλο από το να κρατούν τη μπάρα.
Μετά από ένα δευτερόλεπτο σύσπασης, εισέπνευσε καθώς επιστρέφεις στην αρχική θέση.
Επανάλαβε τα βήματα 3-6 μέχρι να ολοκληρώσεις τον προκαθορισμένο αριθμό επαναλήψεων για κάθε πλευρά.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
