Πώς γίνεται: Εμπρόσθια καθίσματα με μπάρα
Ακούμπησε την μπάρα στο μπροστινό μέρος των ώμων, με τους αγκώνες ψηλά και μπροστά.
Στάσου με τα πόδια στο πλάτος των ώμων και τον κορμό όρθιο.
Κατέβα όσο πιο βαθιά μπορείς κρατώντας τους αγκώνες ψηλά και τον κορμό όρθιο.
Σπρώξε το πάτωμα για να ανέβεις.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Εμπρόσθια καθίσματα με μπάρα» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Πώς να ανεβάσω κιλά στο squat: τεχνική και πλάνο 6 εβδομάδωνΠώς να ανεβάσεις κιλά στο squat: διορθώσεις τεχνικής, συχνότητα, παραλλαγές, κινητικότητα και πλάνο 6 εβδομάδων με RPE για νέο ρεκόρ.
- Σωστή τεχνική squat βήμα βήμα: στάση, βάθος, μπάραΣωστή τεχνική squat βήμα βήμα: πώς στέκεσαι, πού βάζεις τη μπάρα, πόσο βαθιά κατεβαίνεις, και τα πιο συχνά λάθη με τις διορθώσεις τους, για κάθε επίπεδο.
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
