Πώς γίνεται: Εναλλάξ κάμψεις δικεφάλων σε κεκλιμένο πάγκο με αλτήρες
Κάθισε σε κεκλιμένο πάγκο κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια τεντωμένα. Συμβουλή: Κράτα τους αγκώνες κοντά στον κορμό. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας το μπράτσο ακίνητο, λύγισε τον δεξί αλτήρα προς τα εμπρός συσπώντας τον δικέφαλο καθώς εκπνέεις. Ταυτόχρονα, στρίψε το χέρι ώστε η παλάμη να κοιτάει προς τα πάνω. Συνέχισε την κίνηση μέχρι ο δικέφαλος να συσπαστεί πλήρως και ο αλτήρας να φτάσει στο ύψος του ώμου. Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο σφίγγοντας τον δικέφαλο. Συμβουλή: Μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται.
Φέρε αργά τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις.
Επανάλαβε την κίνηση με το αριστερό χέρι. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη.
Συνέχισε εναλλάξ με αυτόν τον τρόπο για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
