Πώς γίνεται: Κάμψεις Zottman με αλτήρες
Στάσου όρθιος με τον κορμό ίσιο, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια τεντωμένα. Οι αγκώνες είναι κοντά στον κορμό.
Φρόντισε οι παλάμες να κοιτούν η μία την άλλη. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας τον βραχίονα ακίνητο, λύγισε τα χέρια σηκώνοντας τα βάρη και σφίγγοντας τους δικέφαλους καθώς εκπνέεις. Κινούνται μόνο οι πήχεις. Ο καρπός σου περιστρέφεται ώστε να έχεις υπτιαστή λαβή (παλάμες προς τα πάνω). Συνέχισε την κίνηση μέχρι οι δικέφαλοι να συσπαστούν πλήρως και οι αλτήρες να φτάσουν στο ύψος των ώμων.
Κράτα τη θέση σύσπασης για ένα δευτερόλεπτο σφίγγοντας τους δικέφαλους.
Τώρα, στη θέση σύσπασης, περίστρεψε τον καρπό μέχρι να έχεις πρηνή λαβή (παλάμες προς τα κάτω), με τον αντίχειρα ψηλότερα από το μικρό δάχτυλο.
Ξεκίνα να κατεβάζεις αργά τους αλτήρες με την πρηνή λαβή.
Καθώς οι αλτήρες πλησιάζουν τους μηρούς, άρχισε να περιστρέφεις τον καρπό ώστε να επιστρέψεις σε ουδέτερη λαβή (παλάμες προς το σώμα).
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Εναλλακτικές
Ίδιοι μύες, παρόμοια κίνηση: διάλεξε μία από αυτές αν η άσκηση «Κάμψεις Zottman με αλτήρες» δεν ταιριάζει στο γυμναστήριο ή στις αρθρώσεις σου.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
