Πώς γίνεται: Καθιστή κωπηλατική προς τον λαιμό στη χαμηλή τροχαλία
Κάθισε σε μηχάνημα κωπηλατικής χαμηλής τροχαλίας με συνδεδεμένο σχοινί.
Πιάσε τα άκρα του σχοινιού με πρηνή λαβή (παλάμες προς τα κάτω) και κάθισε με την πλάτη ίσια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Συμβουλή: Κράτα την πλάτη σχεδόν τελείως κάθετη και τα χέρια πλήρως τεντωμένα μπροστά σου. Αυτή θα είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας τον κορμό ακίνητο, σήκωσε τους αγκώνες και άρχισε να τους λυγίζεις καθώς τραβάς το σχοινί προς τον λαιμό σου εκπνέοντας. Σε όλη την κίνηση οι βραχίονες πρέπει να μένουν παράλληλοι με το πάτωμα. Συμβουλή: Συνέχισε την κίνηση μέχρι τα χέρια σου να φτάσουν σχεδόν δίπλα στα αυτιά (οι πήχεις δεν θα είναι παράλληλοι με το πάτωμα στο τέλος της κίνησης, καθώς θα γέρνουν λίγο προς τα πάνω) και οι αγκώνες να είναι ανοιχτοί, μακριά από τα πλευρά σου.
Αφού κρατήσεις περίπου ένα δευτερόλεπτο στη θέση σύσπασης, γύρνα αργά στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις. Συμβουλή: Ξανά, σε κανένα σημείο της κίνησης δεν πρέπει να κινείται ο κορμός.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 2,5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Δικέφαλοι, Άνω πλάτη, Τραπεζοειδής
Τρεις δεσμίδες, τρεις δουλειές: η πρόσθια σπρώχνει, η μέση ανοίγει τα χέρια και δίνει πλάτος, η οπίσθια τραβάει πίσω. Δούλεψε και τις τρεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
