Comment faire : Rotation interne de l'épaule à la poulie
Assieds-toi de profil à côté d'une poulie basse (jambes tendues devant toi ou croisées) et saisis la poignée simple avec le bras le plus proche du câble. Astuce : si tu peux régler la hauteur de la poulie, tu peux t'asseoir sur un banc plat à la place.
Place le coude contre ton flanc, fléchi à 90°, l'avant-bras pointant vers la poulie. C'est ta position de départ.
Tire la poignée vers ton corps en faisant une rotation interne de l'épaule, jusqu'à ce que ton avant-bras passe devant tes abdos. Tu décris un demi-cercle imaginaire. Astuce : l'avant-bras doit rester perpendiculaire à ton buste en permanence.
Reviens lentement en position initiale.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé, puis refais le mouvement avec l'autre bras.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Trois faisceaux, trois rôles : l’avant pousse, le latéral écarte le bras et donne la largeur, l’arrière tire. Travaille les trois.
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