Comment faire : Glute-ham raise sur banc GHD
Commence par régler l'appareil à ta morphologie. Place tes pieds contre la plaque, entre les rouleaux, en t'allongeant face vers le bas. Tes genoux se trouvent juste derrière le coussin.
Pars du bas du mouvement. Garde le dos cambré en lançant le mouvement par la flexion des genoux. Enfonce tes orteils dans la plaque en même temps. Garde le haut du corps droit et continue jusqu'à ce que ton corps soit vertical.
Reviens en position de départ en contrôlant la descente.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Glute-ham raise sur banc GHD » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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