Comment faire : Good morning depuis les sécurités à la barre
Commence avec une barre sur un rack à peu près à hauteur de ton ventre. Penche-toi sous la barre et place-la sur l'arrière de tes épaules comme pour un power squat, pas sur le dessus des épaules. À la bonne hauteur, tu dois être presque parallèle au sol une fois penché. Garde le dos gainé, les omoplates serrées et les genoux légèrement fléchis. Garde le dos cambré et la nuque bien alignée.
Lance le mouvement en tendant les hanches avec les fessiers et les ischios, jusqu'à te retrouver debout avec la charge. Redescends lentement la charge sur les sécurités en revenant en position de départ.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Abdominaux, Fessiers, Lombaires
Les ischios fléchissent le genou et étendent la hanche : travaille les deux, avec des hinges comme le soulevé de terre roumain et des leg curls.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
- Aller à l'échec en musculation : utile ou risqué ?Aller à l'échec en musculation : ce que montrent les études, sur quels exercices le faire, à quelle fréquence, et comment rester en sécurité.
