Πώς γίνεται: Γρήγορα καθίσματα με μπάρα
Αυτή η άσκηση γίνεται καλύτερα μέσα σε κλωβό για λόγους ασφαλείας. Για να ξεκινήσεις, ρύθμισε πρώτα τη μπάρα στο rack στο ύψος που σου ταιριάζει καλύτερα. Αφού επιλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις τη μπάρα, μπες κάτω από αυτήν και ακούμπησέ τη στο πίσω μέρος των ώμων (λίγο κάτω από τον αυχένα).
Κράτα τη μπάρα με τα δύο χέρια στα πλάγια και σήκωσέ τη από το rack σπρώχνοντας πρώτα με τα πόδια και ισιώνοντας ταυτόχρονα τον κορμό.
Απομακρύνσου από το rack και τοποθέτησε τα πόδια σε μεσαία στάση, στο άνοιγμα των ώμων, με τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Κράτα πάντα το κεφάλι ψηλά, γιατί αν κοιτάς κάτω θα χάσεις την ισορροπία σου, και διατήρησε την πλάτη ίσια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση. (Σημείωση: Εδώ χρησιμοποιούμε τη μεσαία στάση, που στοχεύει στη συνολική ανάπτυξη· μπορείς όμως να επιλέξεις οποιαδήποτε από τις τρεις στάσεις που περιγράφονται στην ενότητα για τις θέσεις των ποδιών.)
Άρχισε να κατεβάζεις τη μπάρα λυγίζοντας τα γόνατα, κρατώντας ίσια στάση με το κεφάλι ψηλά. Συνέχισε να κατεβαίνεις μέχρι η γωνία ανάμεσα στους μηρούς και τις γάμπες να γίνει λίγο μικρότερη από 90 μοίρες (το σημείο όπου οι μηροί είναι κάτω από το παράλληλο με το πάτωμα). Εισέπνευσε σε αυτό το τμήμα της κίνησης. Συμβουλή: Αν εκτελείς σωστά την άσκηση, το μπροστινό μέρος των γονάτων σχηματίζει μια νοητή ευθεία με τα δάχτυλα, κάθετη προς τα εμπρός. Αν τα γόνατα ξεπερνούν αυτή τη νοητή γραμμή (δηλαδή περνούν τα δάχτυλα), ασκείς υπερβολική πίεση στο γόνατο και η άσκηση δεν εκτελείται σωστά.
Άρχισε να ανεβάζεις τη μπάρα όσο πιο γρήγορα μπορείς, χωρίς να χρησιμοποιείς ορμή, καθώς εκπνέεις, σπρώχνοντας το πάτωμα κυρίως με τις φτέρνες ενώ ισιώνεις ξανά τα πόδια και επιστρέφεις στην αρχική θέση. Σημείωση: Εκτέλεσε αυτές τις επαναλήψεις όσο πιο γρήγορα μπορείς, αλλά χωρίς να χαλάς την τέλεια τεχνική και χωρίς να χρησιμοποιείς ορμή.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
