Πώς γίνεται: Καθίσματα με κλειστή στάση με μπάρα
Για λόγους ασφαλείας, η άσκηση γίνεται καλύτερα μέσα σε κλουβί καθισμάτων. Για να ξεκινήσεις, τοποθέτησε την μπάρα στη βάση στο ύψος που ταιριάζει καλύτερα στο δικό σου. Αφού επιλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις την μπάρα, μπες από κάτω και ακούμπησέ την στο πίσω μέρος των ώμων (λίγο κάτω από τον αυχένα).
Κράτα την μπάρα και με τα δύο χέρια στα πλάγια και σήκωσέ την από τη βάση σπρώχνοντας πρώτα με τα πόδια και ταυτόχρονα ισιώνοντας τον κορμό.
Απομακρύνσου από τη βάση και τοποθέτησε τα πόδια σε κλειστή στάση, στενότερη από το πλάτος των ώμων, με τις μύτες ελαφρώς προς τα έξω. Τα πέλματα πρέπει να απέχουν περίπου 7-15 εκ. (3-6 ίντσες). Κράτα το κεφάλι ψηλά συνεχώς (αν κοιτάς κάτω θα χάσεις την ισορροπία σου) και την πλάτη ίσια. Αυτή είναι η αρχική θέση. (Σημείωση: Για τις ανάγκες αυτής της περιγραφής χρησιμοποιούμε τη μεσαία στάση που περιγράφεται παραπάνω, η οποία στοχεύει τη συνολική ανάπτυξη· μπορείς όμως να επιλέξεις οποιαδήποτε από τις τρεις στάσεις της ενότητας για τις θέσεις των ποδιών.)
Ξεκίνα να κατεβάζεις αργά την μπάρα λυγίζοντας τα γόνατα, διατηρώντας ίσια στάση με το κεφάλι ψηλά. Συνέχισε μέχρι η γωνία ανάμεσα στον μηρό και τη γάμπα να γίνει λίγο μικρότερη από 90 μοίρες (δηλαδή όταν οι μηροί είναι κάτω από την παράλληλη με το πάτωμα). Εισέπνευσε σε αυτό το κομμάτι της κίνησης. Συμβουλή: Αν εκτελείς σωστά την άσκηση, το μπροστινό μέρος των γονάτων σχηματίζει μια νοητή ευθεία με τα δάχτυλα των ποδιών, κάθετη προς τα εμπρός. Αν τα γόνατα περνούν αυτή τη νοητή γραμμή (αν ξεπερνούν τα δάχτυλα), επιβαρύνεις υπερβολικά το γόνατο και η άσκηση εκτελείται λάθος.
Ξεκίνα να ανεβάζεις την μπάρα καθώς εκπνέεις, πιέζοντας το πάτωμα κυρίως με τη φτέρνα, τεντώνοντας ξανά τα πόδια και επιστρέφοντας στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
