Comment faire : Squat dynamique à la barre
Cet exercice se fait de préférence dans une cage à squat pour des raisons de sécurité. Pour commencer, règle d'abord la barre sur le rack à la hauteur qui te convient le mieux. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe sous la barre et pose-la sur l'arrière de tes épaules (juste sous la nuque).
Tiens la barre des deux mains de chaque côté et décroche-la du rack en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
Éloigne-toi du rack et place tes pieds en écartement moyen, à largeur d'épaules, pointes légèrement vers l'extérieur. Garde toujours la tête haute, car regarder vers le bas te déséquilibrerait, et garde le dos droit. C'est ta position de départ. (Remarque : ici, on utilise l'écartement moyen, qui cible un développement global ; tu peux toutefois choisir n'importe lequel des trois écartements décrits dans la section sur le placement des pieds.)
Commence à descendre la barre en fléchissant les genoux, posture droite, tête haute. Continue jusqu'à ce que l'angle entre les cuisses et les mollets soit légèrement inférieur à 90 degrés (cuisses sous la parallèle au sol). Inspire pendant cette phase du mouvement. Astuce : si tu exécutes bien l'exercice, l'avant des genoux forme une ligne droite imaginaire avec les orteils, perpendiculaire vers l'avant. Si tes genoux dépassent cette ligne (s'ils dépassent tes orteils), tu mets une contrainte excessive sur les genoux et l'exercice est mal exécuté.
Commence à remonter la barre le plus vite possible, sans élan, en expirant, en poussant le sol principalement avec les talons tout en tendant à nouveau les jambes pour revenir en position de départ. Remarque : fais ces répétitions le plus vite possible, mais sans casser ta technique et sans utiliser d'élan.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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