Πώς γίνεται: Hack squat με μπάρα πίσω από τα πόδια
Στάσου όρθιος κρατώντας μια μπάρα πίσω σου με τα χέρια τεντωμένα και τα πόδια στο πλάτος των ώμων. Συμβουλή: Η καλύτερη λαβή είναι στο πλάτος των ώμων με τις παλάμες να κοιτάνε πίσω. Μπορείς να χρησιμοποιήσεις ιμάντες καρπών για καλύτερο κράτημα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας το κεφάλι και το βλέμμα ψηλά και την πλάτη ίσια, κάτσε μέχρι οι μηροί σου να γίνουν παράλληλοι με το πάτωμα. Εισέπνεε καθώς κατεβαίνεις αργά.
Πιέζοντας κυρίως με τη φτέρνα και σφίγγοντας τους μηρούς, ανέβα πάλι πάνω καθώς εκπνέεις.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Πήχεις, Οπίσθιοι μηριαίοι
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
