Πώς γίνεται: Τράβηγμα clean με μπάρα
Με τη μπάρα στο πάτωμα κοντά στις κνήμες, πιάσε την με πρηνή λαβή ή hook grip ακριβώς έξω από τα πόδια. Κατέβασε τους γοφούς με το βάρος στις φτέρνες, την πλάτη ίσια, το κεφάλι να κοιτά μπροστά, το στήθος ψηλά και τους ώμους λίγο μπροστά από τη μπάρα. Αυτή είναι η αρχική θέση.
Ξεκίνα το πρώτο τράβηγμα σπρώχνοντας από τις φτέρνες και τεντώνοντας τα γόνατα. Η γωνία της πλάτης πρέπει να μείνει ίδια και τα χέρια τεντωμένα με τους αγκώνες προς τα έξω. Κίνησε το βάρος ελεγχόμενα καθώς συνεχίζεις μέχρι πάνω από τα γόνατα.
Ακολουθεί το δεύτερο τράβηγμα, η κύρια πηγή επιτάχυνσης στο clean. Καθώς η μπάρα πλησιάζει στο μέσο των μηρών, ξεκίνα να τεντώνεις τους γοφούς. Με κίνηση σαν άλμα, επιτάχυνε τεντώνοντας γοφούς, γόνατα και αστραγάλους, χρησιμοποιώντας την ταχύτητα για να ανεβάσεις τη μπάρα. Δεν χρειάζεται να τραβάς ενεργά με τα χέρια για να επιταχύνεις το βάρος· στο τέλος του δεύτερου τραβήγματος το σώμα πρέπει να είναι πλήρως τεντωμένο, με ελαφριά κλίση προς τα πίσω και τα χέρια ακόμη τεντωμένα. Η πλήρης έκταση πρέπει να είναι βίαιη και απότομη· μην την παρατείνεις περισσότερο απ' όσο χρειάζεται.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Πήχεις, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή, Τραπεζοειδής
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
