Πώς γίνεται: Καθίσματα σε κουτί με ανάποδα λάστιχα με μπάρα
Ξεκίνα μέσα σε κλουβί (power rack) με ένα κουτί στο κατάλληλο ύψος πίσω σου. Στερέωσε τα λάστιχα είτε σε ειδικούς πείρους είτε στην κορυφή του κλουβιού, φροντίζοντας να βρίσκονται ακριβώς πάνω από την μπάρα κατά το κάθισμα. Δέσε την άλλη άκρη στην μπάρα.
Ξεκίνα μπαίνοντας κάτω από την μπάρα και τοποθετώντας την στο πίσω μέρος των ώμων. Σφίξε τις ωμοπλάτες μεταξύ τους και περιέστρεψε τους αγκώνες μπροστά, σαν να προσπαθείς να λυγίσεις την μπάρα πάνω στους ώμους σου. Βγάλε την μπάρα από τις θήκες, δημιουργώντας σφιχτή καμάρα στη μέση, και κάνε βήματα πίσω για να πάρεις θέση. Άνοιξε τα πόδια περισσότερο για μεγαλύτερη έμφαση στην πλάτη, τους γλουτούς, τους προσαγωγούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ή πιο κλειστά για περισσότερη ανάπτυξη των τετρακεφάλων. Κράτα το κεφάλι να κοιτά μπροστά.
Με την πλάτη, τους ώμους και τον κορμό σφιχτούς, σπρώξε τα γόνατα και τους γλουτούς προς τα έξω καθώς αρχίζεις να κατεβαίνεις. Κάτσε πίσω με τη λεκάνη μέχρι να καθίσεις στο κουτί. Ιδανικά, οι κνήμες σου πρέπει να είναι κάθετες στο έδαφος. Κάνε μια παύση όταν φτάσεις στο κουτί και χαλάρωσε τους καμπτήρες του ισχίου. Ποτέ μην αναπηδάς από το κουτί.
Κρατώντας το βάρος στις φτέρνες και σπρώχνοντας πέλματα και γόνατα προς τα έξω, σπρώξε προς τα πάνω από το κουτί, οδηγώντας την κίνηση με το κεφάλι. Συνέχισε προς τα πάνω, μένοντας σφιχτός από την κορυφή ως τα νύχια. Επέστρεψε προσεκτικά την μπάρα στις θήκες.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Απαγωγοί, Προσαγωγοί, Γάμπες, Πήχεις, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
