Comment faire : Hack squat à la barre
Tiens-toi droit en tenant une barre derrière toi, bras tendus, pieds écartés à largeur d'épaules. Astuce : une prise à largeur d'épaules, paumes vers l'arrière, est idéale. Tu peux utiliser des sangles de poignet pour une meilleure prise. C'est ta position de départ.
En gardant la tête et le regard hauts et le dos droit, descends en squat jusqu'à ce que tes cuisses soient parallèles au sol. Inspire pendant que tu descends lentement.
En poussant surtout avec le talon et en serrant les cuisses, remonte en expirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Avant-bras, Ischio-jambiers
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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