Πώς γίνεται: Πλάγια διασκελισμένα καθίσματα με μπάρα
Στάσου όρθιος κρατώντας μια μπάρα ακουμπισμένη στο πίσω μέρος των ώμων σου (λίγο κάτω από τον αυχένα). Τα πόδια σου πρέπει να είναι πολύ ανοιχτά, με το πέλμα του κύριου ποδιού στραμμένο προς το πλάι. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κατέβασε το σώμα σου προς την πλευρά του στραμμένου πέλματος λυγίζοντας το γόνατο και το ισχίο του κύριου ποδιού, ενώ κρατάς το άλλο πόδι μόνο ελαφρώς λυγισμένο. Εισέπνεε καθώς κατεβαίνεις.
Επέστρεψε στην αρχική θέση τεντώνοντας το ισχίο και το γόνατο του κύριου ποδιού. Εκπνέεις καθώς κάνεις αυτή την κίνηση.
Αφού ολοκληρώσεις τις προτεινόμενες επαναλήψεις, επανάλαβε την κίνηση με το άλλο πόδι.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
