Comment faire : Curl debout prise serrée à la barre
Tiens une barre à deux mains, paumes vers le haut, mains écartées de quelques centimètres.
Tiens-toi debout, buste droit et tête haute. Tes pieds doivent être environ à largeur d'épaules et tes coudes près du buste. C'est ta position de départ. Astuce : garde les bras et les coudes immobiles pendant tout le mouvement.
Monte la barre en arc de cercle jusqu'à ce que tes avant-bras touchent tes biceps. Expire pendant cette phase et contracte fort les biceps une seconde en haut. Astuce : évite de cambrer le dos ou de te balancer pour monter la charge. Seuls les avant-bras doivent bouger.
Redescends lentement à la position de départ en inspirant.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–25 | 45 s |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Le biceps fléchit le coude et tourne la paume vers le haut. Varier prises et angles de bras sollicite la longue portion, la courte et le brachial.
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