Comment faire : Pompes lestées
Mets-toi en position de pompe et fais poser un disque en haut de ton dos, ou porte un gilet lesté.
Gaine les abdos et les fessiers pour garder le corps aligné.
Descends la poitrine près du sol, coudes à environ 45 degrés.
Pousse dans le sol jusqu'à bras tendus sans laisser glisser la charge.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1,5 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 2,5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les pectoraux poussent les bras vers l’avant et les ramènent vers le centre. Les développés construisent le plus de masse ; les écartés et la poulie chargent l’étirement que les développés ratent.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Pompes lestées » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Bien faire des pompes : technique, progressions et muscleComment bien faire des pompes : position des mains et des coudes, gainage, versions plus faciles et plus dures, et comment s'en servir pour prendre du muscle.
- Alcool et musculation : l'effet réel d'une soiréeAlcool et musculation : ce qu'une soirée arrosée fait à ta récupération, à ta synthèse musculaire et à ton sommeil, et comment boire sans ruiner tes progrès.
- Aliments riches en protéines : la liste (et les moins chers)Les aliments riches en protéines du supermarché : grammes de protéines pour 100 g, les plus économiques, les options végétales et des idées de repas simples.
