Πώς γίνεται: Εναλλασσόμενες κάμψεις δικεφάλων με αλτήρες
Στάσου (με τον κορμό όρθιο) κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι με τα χέρια τεντωμένα. Οι αγκώνες πρέπει να είναι κοντά στον κορμό και οι παλάμες να κοιτούν τους μηρούς.
Κρατώντας το μπράτσο ακίνητο, λύγισε και ανέβασε τον δεξί αλτήρα, περιστρέφοντας την παλάμη ώσπου να κοιτάει μπροστά. Από εκεί συνέχισε να συσπάς τον δικέφαλο καθώς εκπνέεις, μέχρι ο δικέφαλος να συσπαστεί πλήρως και ο αλτήρας να φτάσει στο ύψος του ώμου. Κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο σφίγγοντας τον δικέφαλο. Συμβουλή: Μόνο οι πήχεις πρέπει να κινούνται.
Άρχισε να φέρνεις αργά τον αλτήρα πίσω στην αρχική θέση καθώς εισπνέεις. Συμβουλή: Θυμήσου να γυρίσεις τις παλάμες πίσω στην αρχική θέση (προς τους μηρούς) καθώς κατεβαίνεις.
Επανάλαβε την κίνηση με το αριστερό χέρι. Αυτό μετράει ως μία επανάληψη.
Συνέχισε εναλλάξ με αυτόν τον τρόπο για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 2–4 | 10–15 | 1 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–25 | 45 δλ |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 4 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
