Comment faire : Pompes
Place les mains au sol un peu plus larges que les épaules et aligne ton corps.
Gaine les abdos et les fessiers pour que le bas du dos ne s'affaisse pas.
Descends la poitrine près du sol, coudes à environ 45 degrés.
Pousse dans le sol jusqu'à bras tendus.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 6–15 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Les pectoraux poussent les bras vers l’avant et les ramènent vers le centre. Les développés construisent le plus de masse ; les écartés et la poulie chargent l’étirement que les développés ratent.
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Pompes » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
Entraîne-toi plus intelligemment
- Bien faire des pompes : technique, progressions et muscleComment bien faire des pompes : position des mains et des coudes, gainage, versions plus faciles et plus dures, et comment s'en servir pour prendre du muscle.
- Motivation en musculation : comment tenir sur la duréePas de motivation pour la muscu ? Arrête de compter dessus. Habitudes, séance minimum, séries hebdomadaires et suivi : le plan pour être régulier toute l'année.
- Musculation ado : à quel âge et comment commencer ?Musculation ado : est-ce dangereux pour la croissance ? Ce que disent les experts, à partir de quel âge, les règles de sécurité et un programme pour débuter.
