Πώς γίνεται: Κεκλιμένες κάμψεις με ανοιχτή λαβή
Στάσου απέναντι από τη μπάρα ενός μηχανήματος Smith ή μιας σταθερής υπερυψωμένης επιφάνειας σε κατάλληλο ύψος.
Βάλε τα χέρια σου στη μπάρα, πιο ανοιχτά από το πλάτος των ώμων.
Φέρε τα πόδια σου πίσω από τη μπάρα, με τα χέρια και το σώμα ίσια. Τα χέρια σου πρέπει να είναι κάθετα στο σώμα. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Κρατώντας το σώμα ίσιο, κατέβασε το στήθος προς τη μπάρα λυγίζοντας τα χέρια.
Επίστρεψε στην αρχική θέση τεντώνοντας τους αγκώνες και σπρώχνοντας το σώμα σου ξανά πάνω.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 6–15 | 1,5 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε μία επανάληψη ή μια δυσκολότερη παραλλαγή την επόμενη φορά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Οι θωρακικοί σπρώχνουν τα χέρια μπροστά και προς το κέντρο του σώματος. Οι πιέσεις χτίζουν τον περισσότερο όγκο· οι ανοίγματα και η τροχαλία φορτώνουν τη διάταση που χάνουν οι πιέσεις.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
