Comment faire : Tirage menton avec élastique
Pour commencer, place-toi debout sur un élastique de façon que la tension commence bras tendus. Saisis les poignées en prise pronation (paumes vers les cuisses), un peu plus serrées que la largeur des épaules. Les poignées reposent sur le haut de tes cuisses. Tes bras sont tendus, coudes légèrement fléchis, et ton dos est droit. C'est ta position de départ.
Avec tes deltoïdes latéraux, monte les poignées en expirant. Garde-les près du corps pendant la montée. Continue jusqu'à ce qu'elles touchent presque ton menton. Astuce : ce sont tes coudes qui mènent le mouvement. Pendant la montée, tes coudes doivent toujours rester plus hauts que tes avant-bras. Garde aussi le buste immobile et marque une pause d'une seconde en haut du mouvement.
Redescends lentement les poignées jusqu'à la position de départ. Inspire pendant cette phase du mouvement.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 1 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute une répétition ou une variante plus dure à la séance suivante.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Variantes et alternatives
Mêmes muscles, mouvement proche : remplace par l’un de ces exercices si « Tirage menton avec élastique » ne convient pas à ta salle ou à tes articulations.
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