Comment faire : Squat sauté à la barre
Place une barre légèrement chargée sur l'arrière de tes épaules. Tu peux aussi utiliser un gilet lesté, un sac de sable ou un autre type de résistance pour cet exercice.
La charge doit être assez légère pour ne pas te ralentir sensiblement. Tes pieds sont juste un peu plus écartés que la largeur des épaules, tête et poitrine hautes. C'est ta position de départ.
Avec un contre-mouvement, fléchis partiellement les jambes puis inverse immédiatement la direction pour exploser du sol, en étendant hanches, genoux et chevilles. Garde une bonne posture pendant tout le saut.
À la réception, amortis l'impact avec les jambes.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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