Πώς γίνεται: Καθίσματα με ανοιχτή στάση με μπάρα
Για λόγους ασφαλείας, η άσκηση γίνεται καλύτερα μέσα σε rack καθισμάτων. Για να ξεκινήσεις, βάλε τη μπάρα στις θήκες στο ύψος που ταιριάζει καλύτερα στο σώμα σου. Αφού επιλέξεις το σωστό ύψος και φορτώσεις τη μπάρα, μπες από κάτω και ακούμπησέ τη στο πίσω μέρος των ώμων (λίγο κάτω από τον αυχένα).
Κράτα τη μπάρα και με τα δύο χέρια στα πλάγια και σήκωσέ τη από τις θήκες σπρώχνοντας πρώτα με τα πόδια και ταυτόχρονα ισιώνοντας τον κορμό.
Απομακρύνσου από το rack και βάλε τα πόδια σε στάση πιο ανοιχτή από το πλάτος των ώμων, με τα δάχτυλα ελαφρώς προς τα έξω. Κράτα πάντα το κεφάλι ψηλά, γιατί αν κοιτάς κάτω θα χάσεις την ισορροπία σου, και διατήρησε την πλάτη ίσια. Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
Ξεκίνα να κατεβάζεις αργά τη μπάρα λυγίζοντας τα γόνατα, κρατώντας το σώμα ίσιο και το κεφάλι ψηλά. Συνέχισε να κατεβαίνεις μέχρι η γωνία μηρού-γάμπας να γίνει λίγο μικρότερη από 90 μοίρες (δηλαδή οι μηροί να περάσουν κάτω από την παράλληλο με το πάτωμα). Εισπνέεις σε αυτό το μέρος της κίνησης. Συμβουλή: αν κάνεις σωστά την άσκηση, το μπροστινό μέρος των γονάτων σχηματίζει μια νοητή ευθεία, κάθετη προς τα εμπρός, με τα δάχτυλα των ποδιών. Αν τα γόνατα περνούν αυτή τη νοητή γραμμή (δηλαδή περνούν τα δάχτυλα), ασκείς περιττή πίεση στο γόνατο και η εκτέλεση είναι λάθος.
Ξεκίνα να ανεβάζεις τη μπάρα εκπνέοντας, σπρώχνοντας το πάτωμα με τις φτέρνες καθώς τεντώνεις ξανά τα πόδια και επιστρέφεις στην αρχική θέση.
Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων.
Σετ και επαναλήψεις
| Στόχος | Σετ | Επαν. | Ξεκούραση |
|---|---|---|---|
| Μυϊκή μάζα | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Μυϊκή αντοχή | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Όταν φτάσεις στο πάνω όριο επαναλήψεων σε όλα τα σετ, πρόσθεσε 5 kg την επόμενη φορά και ανέβα ξανά.
Σημεία εκκίνησης από την έρευνα. Σταμάτα κάθε σετ 1–3 επαναλήψεις πριν την αποτυχία.
Μύες που δουλεύει
Κύριος
Δευτερεύοντες
Γάμπες, Γλουτοί, Οπίσθιοι μηριαίοι, Οσφυϊκή
Το μπροστινό μέρος των μηρών τεντώνει το γόνατο. Καθίσματα, πρέσα ποδιών και προβολές με βαθύ λύγισμα τους χτίζουν· οι εκτάσεις ποδιών τους απομονώνουν.
Προπονήσου πιο έξυπνα
- Αερόβια και βάρη: χαλάει το καρδιο τους μυς;Αερόβια και βάρη μαζί: τι είναι το φαινόμενο παρεμβολής, πόσο καρδιο χωρίς να χάνεις μυ, πριν ή μετά τα βάρη και ποιο είδος καρδιο ταιριάζει.
- Αλκοόλ και γυμναστήριο: πόσο χαλάει τα αποτελέσματα;Αλκοόλ και γυμναστήριο: τι κάνει μια βραδιά έξω στους μυς, στον ύπνο και στις θερμίδες, πόσο είναι «λίγο» και πώς πίνεις χωρίς να ακυρώνεις την προπόνηση.
- Ανασύνθεση σώματος: χάνεις λίπος και βάζεις μυ μαζί;Ανασύνθεση σώματος (recomp): ποιος χάνει λίπος και βάζει μυ ταυτόχρονα, θερμίδες, πρωτεΐνη, προπόνηση και πώς το μετράς όταν η ζυγαριά δεν κουνιέται.
