Comment faire : Squat pieds écartés à la barre
Pour des raisons de sécurité, fais cet exercice de préférence dans une cage à squat. Pour commencer, place la barre sur les supports à la hauteur qui te convient le mieux. Une fois la bonne hauteur choisie et la barre chargée, passe sous la barre et pose-la sur l'arrière de tes épaules (juste sous la nuque).
Tiens la barre des deux mains de chaque côté et décolle-la des supports en poussant d'abord avec les jambes tout en redressant le buste.
Recule du rack et place tes pieds plus écartés que la largeur des épaules, pointes légèrement vers l'extérieur. Garde toujours la tête haute, car regarder vers le bas te ferait perdre l'équilibre, et garde le dos droit. C'est ta position de départ.
Commence à descendre lentement la barre en fléchissant les genoux, en gardant le dos droit et la tête haute. Descends jusqu'à ce que l'angle entre ta cuisse et ton mollet soit légèrement inférieur à 90 degrés (c'est-à-dire que tes cuisses passent sous la parallèle au sol). Inspire pendant cette phase. Astuce : si tu exécutes bien l'exercice, l'avant de tes genoux forme une ligne droite imaginaire avec tes orteils, perpendiculaire vers l'avant. Si tes genoux dépassent cette ligne (s'ils dépassent tes orteils), tu mets une contrainte excessive sur le genou et l'exercice est mal exécuté.
Remonte la barre en expirant, en poussant dans le sol avec tes talons pendant que tu tends à nouveau les jambes pour revenir à la position de départ.
Répète pour le nombre de répétitions recommandé.
Séries et répétitions
| Objectif | Séries | Reps | Repos |
|---|---|---|---|
| Prise de muscle | 3–4 | 8–12 | 2 min |
| Endurance musculaire | 2–3 | 15–20 | 1 min |
Quand tu atteins le haut de la fourchette sur toutes tes séries, ajoute 5 kg à la séance suivante et remonte.
Des points de départ issus de la recherche. Arrête chaque série 1 à 3 répétitions avant l’échec.
Muscles travaillés
Principal
Secondaires
Mollets, Fessiers, Ischio-jambiers, Lombaires
L’avant de la cuisse tend le genou. Squats, presse et fentes avec une flexion de genou profonde les construisent ; le leg extension les isole.
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